Bagaimana 'Segalanya di moderasi' adalah merusak Diet Anda

     photo: getty images

Kita semua telah mendengar aturan "segalanya di moderasi", dan tampaknya seperti akal sedemikian rupa untuk pendekatan diet Anda. Membiarkan diri Anda porsi kecil dari segala macam makanan, termasuk memperlakukan seperti es krim dan daging asap, memungkinkan Anda menikmati diri Anda sementara masih menyimpan kalori, benar?

Tidak perlu, mengatakan studi baru yang diterbitkan dalam jurnal PLOS ONE. Untuk penelitian ini, peneliti merekrut lebih dari 5.000 dewasa pria dan wanita, dan kemudian mengikuti mereka selama 5-7 tahun, secara berkala survei mereka tentang diet mereka. Mereka juga dilacak bagaimana lingkar pinggang (yang mengukur lemak perut) dan keseluruhan beban mereka berubah dari waktu ke waktu.

Pada akhirnya, mereka menemukan bahwa orang-orang yang cenderung makan sedikit dari segala sesuatu yang jauh lebih mungkin untuk mendapatkan lemak perut dari waktu ke waktu. Pada kenyataannya, di antara orang-orang dengan keragaman diet kebanyakan, lingkar pinggang tumbuh 120 pada akhir penelitian.

Mereka juga menemukan bahwa mereka yang mengkonsumsi spektrum yang lebih luas dari makanan yang cenderung makan lebih yang tidak sehat, seperti daging olahan, makanan penutup, dan soda, daripada buah-buahan dan sayuran.

Jadi Anda harus berhenti menikmati berbagai jenis kecil memanjakan dan hanya benar-benar pergi untuk itu dengan makanan yang lebih sedikit, lebih sehat? Mungkin, tapi ada sedikit lebih dari itu. Berikut adalah lima tips untuk membuat moderasi bekerja untuk selera Anda dan pinggang Anda.

Peringkat potensi splurges

Setiap kali Anda dihadapkan dengan memperlakukan menggunakan skala 1 sampai 5 peringkat, dengan 1 menjadi "meh" dan menjadi 5 "can't-live-tanpa." Jika sesuatu tidak Skor minimal 4, lewatkan saja. Aku yakin Anda tidak akan menyesal melewati makanan ini pada saat itu, dan Anda khususnya tidak akan hilang mereka keesokan harinya ketika Anda melangkah ke dalam jeans Anda. Strategi sederhana ini dapat membantu Anda memotong kembali pada makanan yang menambah kalori ekstra, tapi tidak memuaskan cukup untuk mencegah Anda dari masih mencapai untuk sesuatu yang lain.

Anggaran belanja perjalanan Anda

Daripada penganggaran finansial saya maksudkan untuk membatasi jumlah Royal-y makanan Anda membawa pulang pada satu waktu. belajar dari jurnal nafsu makan, menemukan bahwa lebih sering Anda makan makanan tanpa mencampur hal-hal, yang kurang menarik menjadi — semacam fenomena "berada di sana, melakukan hal itu".

Pada kenyataannya, bahkan kecil variasi dapat merangsang indera Anda dengan cara yang baru, yang dapat meminta Anda untuk makan lebih banyak. Jadi jika Anda membawa beberapa memperlakukan berbeda yang rumah dari supermarket sekaligus (segelas es krim, keripik, kue dan permen) Anda cenderung untuk sampel sedikit masing-masing, yang dapat menambahkan hingga menenggak jauh lebih banyak kalori daripada jika Anda memiliki lebih sedikit pilihan yang tersedia. Uji trik ini keluar untuk diri Anda untuk melihat jika dampak asupan secara keseluruhan.

Membuat ruang untuk splurges

Untuk menciptakan keseimbangan dan mengurangi jumlah total makanan yang Anda makan, menghilangkan beberapa hal untuk membangun orang lain. Misalnya, jika Anda ingin kentang goreng, memesan burger kalkun Anda dibungkus dengan daun selada bukan disanggul. Atau jika Anda ingin sekali cookie, memiliki aduk goreng sayuran dan protein tanpa beras, atau salad diatapi ramping protein tempat bungkus. Sebagian besar nasabah saya favorit indulgensi tinggi karbohidrat, sehingga menghilangkan makanan lain kaya karbohidrat dalam makanan yang sama hanya masuk akal.

Pergi untuk kualitas pertama

Membuat aturan untuk hanya mengobati diri setelah mengkonsumsi kalori kualitas pertama, seperti membelah pencuci mulut setelah makan siang pada protein dan porsi sayuran. Atau mengambil langkah lebih lanjut dan membuat kaya gizi makanan Anda memperlakukan, seperti beberapa kotak 70 cokelat, atau irisan apel yang dicelupkan ke dalam mentega almond.

Bahkan jika Anda melacak asupan makanan Anda agama dan membuat ruang untuk memperlakukan Anda dengan swap yang cerdas, berfokus pada kualitas adalah kunci masih. Misalnya, University of Florida studi menemukan bahwa orang-orang yang makan lebih banyak makanan yang seluruh tanaman berbasis pengukuran pinggang yang lebih kecil, dan persentase lemak tubuh lebih rendah daripada mereka yang memiliki rendah intake, meskipun mereka dikonsumsi tentang jumlah kalori harian yang sama.

Melacak sendiri, bahkan sebentar

Kebanyakan orang meremehkan berapa banyak mereka makan, kadang-kadang secara signifikan.

Dalam studi Universitas Cornell peneliti menggunakan kamera tersembunyi untuk memata-matai orang di sebuah restoran Italia. Hanya lima menit setelah makan mereka meminta pengunjung roti berapa banyak mereka telah dikonsumsi. Kebanyakan orang makan sekitar 30 lebih daripada yang mereka pikir, dan 12 yang terlihat makan roti pada kamera membantah memiliki apapun sama sekali.

Jika Anda cenderung untuk mengunyah tanpa berpikir, seperti banyak orang lakukan, salah satu-satunya cara untuk mendapatkan pegangan pada asupan adalah lagu itu. Anda dapat menggunakan baik kuno pena dan kertas, aplikasi pada smartphone Anda, atau situs web. Jika itu terlalu memakan waktu saya bertanya beberapa klien saya untuk hanya mengambil foto dari segala sesuatu yang mereka makan dan minum dan teks mereka kepada saya. Dalam sehari atau dua mereka sering terkejut berapa banyak lagi mereka makan, atau berapa banyak lebih banyak makanan yang mereka makan, daripada mereka menyadari. Tapi setelah mereka menyadari hal itu, mereka belajar untuk memotong kembali.

Hanya beberapa hari pelacakan dapat meningkatkan kesadaran Anda secara signifikan, dan memungkinkan untuk menangkap diri Anda sebelum Anda mengikuti melalui dengan menggigit autopilot